Wat is nou eigenlijk écht gezond eten?

Michiel Cotterink is eindredacteur van de Keuringsdienst van Waarde en daagt het publiek uit met een quiz: welk product bevat de meeste suiker, babykoekjes of crèmegebakjes? Het zijn de babykoekjes. Daar zit vaak veel suiker in, zonder dat je het doorhebt. Ook knijpfruitjes kunnen soms zelfs meer suiker bevatten dan een blikje cola. ‘Je denkt dat je iets gezonds geeft, maar in werkelijkheid is het een suikerbom,’ zegt Cotterink.

Kun je jezelf gezonder eten? Dat is de vraag aan universitair docent voeding en onderzoeker Marjo Campmans-Kuijpers. ‘Voeding is meer dan brandstof, het kan ook een medicijn zijn,’ zegt ze. Op basis van groot onderzoek ontwikkelt ze een ontstekingsremmend dieet voor mensen met chronische darmontsteking. Maar haar adviezen zijn ook voor iedereen toepasbaar. Volgens Campmans-Kuijpers zit de winst vooral in kleine dagelijkse keuzes. ‘Je doet al veel door vaker volkorenproducten te eten, een extra portie groente te nemen of vette vis op tafel te zetten. Vezels en gezonde vetten houden je darmen sterk en versterken zo je afweer. Dat zijn simpele stapjes die je elke dag kunt maken.’

Ze legt uit dat vezels vooral voeding zijn voor de goede bacteriën in je darmen. ‘Die bacteriën maken stoffen waar je lichaam blij van wordt. Je darmen werken beter, je kans op ontstekingen neemt af en je weerstand gaat omhoog.’ Ze waarschuwt ook voor onze huidige leefomgeving, die ze ‘obesogeen’ noemt. ‘Overal om ons heen wordt eten als gezond gepresenteerd, terwijl het dat vaak niet is. Het is daarom niet vreemd dat mensen door de bomen het bos niet meer zien.’

Voeding kan een belangrijke rol kan spelen bij je mentale gezondheid

Je brein voeden

Neurowetenschapper Sophie van Zonneveld onderzoekt de relatie tussen de darmen en de hersenen. Tijdens Lowlands wist ze festivalgangers met een schoon toilet te verleiden om ontlasting af te geven voor onderzoek. Samen met ingevulde vragenlijsten leverde dat al een paar inzichten op: hoe diverser de darmbacteriën van iemand, hoe beter diens mentale gezondheid is. Mensen die minder verschillende bacteriën in de darmen hadden, hadden vaker last van angst of somberheid.

Regelmaat en gezond eten

Van Zonneveld: ‘We doen onderzoek bij mensen met een bipolaire stoornis, schizofrenie en neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson. De deelnemers krijgen gedurende een periode gezonde maaltijdboxen met drie hoofdmaaltijden per dag en gezonde tussendoortjes. Zo proberen we te onderzoeken wat voor effect een gezond eetpatroon op hen heeft.’ Ze vervolgt: ‘De resultaten moeten nog volledig binnenkomen, maar we zien al dat deelnemers zich vaak mentaal stabieler voelen en meer aankunnen in het dagelijks leven. Dit laat zien dat voeding een belangrijke rol kan spelen bij je mentale gezondheid.’ Haar advies: voed je hersenen met onverzadigde vetten die bijvoorbeeld in walnoten en vette vis zitten, met rood fruit zoals blauwe bessen, en gefermenteerde producten zoals yoghurt of zuurkool.

Marketingtrucs en misleiding

De proteïnehype blijft niet onbesproken. Cotterink vraagt: ‘Kun je eigenlijk te veel eiwit eten? En wat gebeurt er dan met je lichaam?’ Campmans-Kuijpers antwoordt: ‘De meeste mensen krijgen al ruim voldoende binnen. Een beetje extra kan geen kwaad, maar te veel kan klachten geven: moeheid, een opgeblazen buik… en,’ voegt ze lachend toe, ‘op den duur ga je er vooral van stinken.’

Ook de Nutri-Score komt aan bod. Het stoplichtlogo lijkt handig, maar het panel vindt het vaak verwarrend of zelfs misleidend. Van Zonneveld legt uit: ‘De Nutri-Score vergelijkt alleen producten binnen dezelfde groep. De pizza met de beste Nutri-Score van alle pizza’s zegt dus niets over hoe gezond of bewerkt die pizza écht is.’ Campmans-Kuijpers vult aan: ‘Fabrikanten voegen soms extra vezels toe om een betere Nutri-Score te krijgen. Die vezels komen uit hout, cellulose heet dat, en je darmen kunnen er eigenlijk weinig mee. De Keuringsdienst van Waarde laat in een aflevering zien hoe dat eruitziet.’ Cotterink grapt: ‘Als je denkt dat dat lijkt op het zaagsel van mijn hamster… nou, dat klopt. En dat eten wij dus.’

Als je tot vier kunt tellen, kom je al een heel eind met calcium

Gezonde keuzes maken én genieten

Gelukkig zijn er ook genoeg praktische tips om gezond te eten. Campmans-Kuijpers zegt: ‘Als je tot vier kunt tellen, kom je al een heel eind met calcium. Een glas melk telt als één, een plak kaas ook. Maar ook yoghurt, kwark, amandelen en groene groenten leveren calcium. Vier porties per dag zijn genoeg.’ Ze adviseert daarnaast om vitamine D3 als aanvulling op je voeding te gebruiken. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen vanaf 50 jaar (om botontkalking tegen te gaan), mannen vanaf 70, mensen met een donkere huidskleur en kinderen jonger dan vier. Ook raadt ze aan om regelmatig vette vis te eten, omdat daar de beste omega-3 in zit.

Van Zonneveld voegt toe: ‘Probeer zoveel mogelijk verschillende groenten te eten, het liefst dertig soorten per week. Ook uien en knoflook tellen mee. Onthoud: het is nooit te laat om (weer) gezond te gaan eten. Elke dag is een nieuwe kans om je hersenen en darmen te voeden, want je maakt voortdurend nieuwe hersencellen aan.’

Iemand in de zaal vraagt: ‘Hoe snel herstelt je lichaam eigenlijk na een avond biefstuk met bier?’ Campmans-Kuijpers legt uit: ‘Meestal binnen een paar dagen. Het belangrijkste is wat je erna doet: als je daarna weer normaal en gevarieerd eet, is er niets aan de hand. Genieten hoort er ook bij.’