Wat is nou écht gezonde voeding?

Van superfoods en detox-sapjes tot eiwitrepen en vitaminepillen. Hoe scheid je de harde feiten van de slimme marketing? Welke voedingskeuzes maken nou echt het verschil? En wat kun jij morgen al doen om gezonder te eten? Mijn naam is Janneke Kruse en mijn naam is Larissa van der Wal.  

We gaan het vandaag dus hebben over gezonde voeding. Nu is dat wel iets wat dicht bij mij staat. Ik denk misschien wel voor veel mensen, maar ik ben eigenlijk best wel bezig met gezond eten en ik denk soms dat ik dat ook wel doe. Loop je in de supermarkt denk ik: wat zal ik eens meenemen? Nou, de eiwitten die vliegen je om de oren. Dus ik moet zeggen dat ik daar zelf ook wel beïnvloed door word. 

Dus dan neem ik toch maar weer die eiwitreep mee. Voelt net wat gezonder dan een chocoladereep bijvoorbeeld. En ook weer vitaminepillen. Ja. De ene keer denk ik: nou ik heb het niet nodig. En de andere keer denk ik: ja, misschien toch een goede aanvulling op je dieet? Wat dan? Dat zeggen ze dan overal. Maar welke aanvulling ik dan precies nodig heb, weet ik eigenlijk ook niet. 

Ja, die vitaminepillen, daar ben ik ook wel echt gevoelig voor. En ook voor gekke nieuwe producten. Bijvoorbeeld de wrap van bieten gemaakt of een pizzabodem van bloemkool. En die blijken dus helemaal niet zo gezond. Dat hoorden wij laatst inderdaad. Ik herkende dat wel hoor. Ik heb die ook vaak gekocht. Maar wij waren onlangs dus bij het publieksevenement UMCG in Forum vorm en die ging over gezonde voeding en daar hoorden wij van drie verschillende experts eigenlijk de laatste stand van zaken over gezonde voeding in de wetenschap. 

En we werden daar ook toch wel verrast door verschillende dingen. We zaten daar en we dachten: daar moeten we een podcast over maken, want meer mensen moeten dit weten. In deze podcast nemen we jullie mee in wat we hoorden bij UMCG in Forum over gezonde voeding en wat we hebben geleerd van de drie experts die daar waren.  

Ik noem ze even op: Marjo Campmans, universitair docent voeding en onderzoeker bij het UMCG, Sophie van Zonneveld, promovendus neuro en voedingswetenschapper bij het UMCG, en Michiel Cotterink. Hij is eindredacteur bij de Keuringsdienst van Waarde. Samen met hen duiken we vandaag in vezels, nutriscores, darmen, hersenen, voedingstips en -supplementen.  

Ja, en om met die vezels te beginnen. Mijn moeder zei vroeger: eet gewoon iedere dag een bruine boterham met kaas. En waar dat dan precies goed voor was, dat vertelde ze er niet bij. Maar ik deed dat wel braaf. En eerlijk gezegd, ik doe dat nog steeds. Dus ik kom hier elke dag in het UMCG met mijn gesmeerde bammetjes en ik zie dan al mijn iets jongere collega's met zelfgemaakte linzensalades en dat soort dingen. En dan denk ik: zit ik eigenlijk wel goed met mijn boterhammetje met kaas?  

Nou, eigenlijk denk ik dat op zich wel. Ik ben ook heel erg opgevoed met mijn bruine boterham. Ik weet nou niet of het mij dan echt zo bijstond dat daar dan echt die vezels in zaten. Op zich dacht ik: bruinbrood is gewoon goed. Maar waar verder eigenlijk allemaal vezels in zitten, daar ben ik eigenlijk niet zo heel erg mee bezig. Nee, Marjo legde het uit. We luisteren even naar wat ze zei over die vezels.  

Die hebben we nodig voor onze darmbacteriën. We hebben in onze darm net zoveel bacteriën zitten als dat we cellen in ons lichaam hebben. Ongeveer 1 tot 2 kilo bacteriën hebben we daar zitten. Maar die bacteriën in die darm, die voeden we met die vezels. Dan komen die vezels dus in die darmen en in die darmen worden die goed gevoed. En eigenlijk worden daarmee de goede bacteriën beter gevoed. 

Die kunnen ook de baas spelen daarmee over de slechtere bacteriën. Dus dan winnen we eigenlijk al een kleine oorlog in onze darmen. Als die bacteriën die vezels opeten, maken ze korteketenvetzuren. Dat zijn stofjes die eigenlijk weer heel goed zijn om de darmcellen weer goed te voeden. En in die celwanden gebeuren dan allerlei processen die gunstig zijn. Die immuunreacties in ons lichaam in gang te zetten. Dat is een vrij ingewikkeld verhaal, maar dat helpt daarbij.  

En waar is dat voor? Waarom is dat goed voor je gezondheid? Dat er immuunreacties in gang gezet worden? Ja, dat hebben we bijvoorbeeld bij Corona ook gezien, dat je dan een betere weerstand hebt. Dus dat doe je eigenlijk door goede vezels te eten. Dus in onze darmen hebben we al een hele oorlog gewonnen. 

Jeetje, je moet dus best veel vezels eten en ze vertelden ook die avond dat de gemiddelde Nederlander 30 tot 40 gram vezels per dag nodig heeft, maar de gemiddelde Nederlander eet er15 tot 20 gram. Ja, dat is gewoon de helft van wat je eigenlijk nodig hebt. Dat is niet heel erg klaar voor de oorlog. Nee. Voor de darmoorlog dan hè. 

Nee, want die vezels die voeden dus als ik het goed begrijp niet jezelf per se, maar de bacterie in je darmen. En die bacteriën in je darmen hebben dan weer allemaal gunstige effecten op de rest van je gezondheid, zoals dus je immuunsysteem. Wat Margriet, onze collega die de avond presenteerde, even verduidelijkte. Dus om het immuunsysteem aan te zetten, moet je vezels eten voor de bacteriën in je darmen. 

Ja, straks komen we nog terug op die darmbacteriën. Maar nu eerst even terug naar die vezels. Er zijn dus ook fabrikanten die extra vezels in producten stoppen. Ik ben gisteravond even in mijn eigen voorraadkast gedoken en ik heb hier bijvoorbeeld Libanees brood om thuis af te bakken. Trouwens het is wit brood en er staat bij ‘bron van vezels’. Nou, volgens mij zitten daar niet zoveel vezels in, in witbrood. 

Nee, als het goed is zitten die veel meer in volkoren producten zoals groente en volkorenpasta en volkorenbrood. Dus ik ben benieuwd hoe dat dan kan. Ja, dat weet ik ook niet. En ik begrijp dus ook die extra vezels niet. Die worden er geregeld ingestopt en niet altijd met granen en dingen zoals je dat zou verwachten. En zo kwamen we op cellulose. 

Oh ja, ik denk dat jij daar wat meer over kan vertellen. Oh ja, dit bleef me heel erg bij, want op de avond keken we naar een filmpje van de Keuringsdienst van Waarde over toegevoegde vezels en daar werd verteld dat we wel een hele tak, een tak van een boom, eten aan toegevoegde vezels. Van die vezels, die dus worden toegevoegd aan producten. Per jaar of in een mensenleven? Ik geloof per jaar. 

Die vezels worden dus uit die boom gehaald. En dat heet cellulose. En dat wordt dus als toegevoegde vezel aan al die producten toegevoegd. Dat was jouw Libanees brood waarop staat: een bron van vezels. Ik heb ook nog onthouden: cellulose kun je op de verpakking zien als E460, maar ik zag het nergens op staan. Terwijl ik meerdere producten heb meegenomen waar extra vezels aan zijn toegevoegd. 

Over die extra vezels, daar zegt Marjo ook nog iets over: Het bekruipt me een beetje als ik hoor dat er cellulose ingaat. Want ik denk niet dat de menselijke darm erop geëvolueerd is om cellulose te gaan eten, dus zoveel cellulose hebben we helemaal niet nodig. En kijk, hoe meer bewerkt het is, hoe slechter het is. Dus het is aan de ene kant goed om meer vezels te eten, maar haal het uit pure producten en niet uit zo'n ultra bewerkt product, want daarmee krijg je ook weer die langere ingrediëntenlijst. 

En ik denk dat we best wel geëvolueerd zijn met een beetje cellulose, maar als ik zie hoeveel kilo er doorheen gaat. En dan gaat het een beetje de suiker hype achterna waar we allemaal suiker en ja en ook vet in ons eten gestopt hebben. Dat is wel een hele industrie die heeft bijgedragen aan ons overgewicht. Want zoals Jaap Seidell het altijd zegt, Jaap Seidell is een belangrijke voedings hoogleraar, die zegt altijd: je kunt het niet altijd de mensen verwijten dat ze dik zijn. We leven ook in een obesogene omgeving. Dus een omgeving die je obees maakt, die je dik maakt, daar dragen dit soort producten wel degelijk aan bij door ja toch nep vezels erin te stoppen en suikers en vetten erin te stoppen. En je wilt eigenlijk zo puur mogelijk de producten hebben. 

Nep vezels hoor ik al, nep vezels waar we niks aan hebben en die obesogene omgeving. Eigenlijk een dikmakende omgeving. Dat is wel interessant. Ik werk al best lang in het UMCG, en daar heb ik al eerder over gehoord. Die wordt bijvoorbeeld gecreëerd doordat er overal om ons heen eten is. Bij elk pompstation, bij oh ja, zelfs bij de bouwmarkt kun je nog dingen kopen en zelfs hier in het UMCG.Ik denk dat ik vanaf mijn werkplek dichter bij een snicker ben dan bij een appel. En eigenlijk is dat natuurlijk niet oké. Nee, dat is bizar. En ook altijd alle lekkere snacks en alle semi gezonde snacks liggen op ooghoogte.  

Nu moet ik wel zeggen: let jij wel eens op nutriscore? Want in de supermarkt heb je dat ook. En ik moet toch zeggen die rode en die groene labels, die doen toch wel wat met mij. En dan zie je ook bijvoorbeeld snacks die dan label B hebben. Dat voelt dan voor mij toch beter dan de snacks met label D. Heb jij dat ook? Ik kijk daar eerlijk gezegd eigenlijk nooit naar, maar ik zei al: ik ben gisteren in mijn kasten gedoken en mij vielen wel een aantal dingen op. Bijvoorbeeld dat witbrood wat ik net al zei. Dat heeft dus nutriscore B. Dat klinkt als heel erg gezond. Het heeft ook een groen vakje, maar Marjo zei ook iets over nutriscore: 

Het doet een heel klein beetje. Wat ik denk dat het doet is een beetje het geweten sussen van ons. Dat als we een A of B zien, dat we denken: dat is beter. Maar wat er ook gebeurt, is dat er niet altijd logica in zit. Want je kunt soms, ik noem maar een zak chips hebben waar er bij de ene een C op zit en de andere een B.  

Bij mij zegt die score ook weinig, dus ik doe daar zelf actief niks mee. Maar heb je twee identieke soorten chips en één zit op B en een ander zit op C? Maar dat bestaat dus; dat je in de supermarkt twee zakken chips ziet, één grote en een kleine zak, en dan is de ene is B en de andere C.  

Maar hoe helpt nu die score mij dan toch een beetje? Een beetje omdat je soms kan zien dat sommige dingen niet zo goed zijn, maar het kan je ook heel erg op een dwaalspoor zetten. Want bijvoorbeeld olijfolie, wat een heel goed product is, dat scoort vaak maar D geloof ik ofzo. Omdat het vet is? Ja dus. Terwijl je zegt: het is goed. Ja, ik ben niet voor de nutriscore en ik denk heel veel voedingsdeskundigen hebben destijds toen het ingevoerd werd, ook tegen de nutriscore gestemd. Maar het is eigenlijk een beetje een Europees dingetje geweest wat doorgegaan is omdat Frankrijk met name dit neer wilde zetten en Albert Heijn wilde ook heel graag om de consumenten een houvast te geven. Een fijn houvast te geven. 

Jij bent geen fan van de nutriscore. Nee, want je krijgt normopvulling. Dat heb je bij elk regeltje wat je stelt. Je ziet al dat er vezel aan toegevoegd wordt. Nou dan bekruipt het me. Dan denk ik van: we krijgen straks allemaal mensen die last gaan krijgen van die cellulose.  

Ja, ze vertelt eigenlijk een en een heleboel, maar wat beklijft is die nutriscore. Daar kunnen we niet zoveel mee. En dan zal ik even vertellen wat mij opviel. Ik heb hier volkorencrackers waar eigenlijk alleen maar volkorenmeel, roggemeel, lijnzaad en tarwegluten in zitten. Heeft nutriscore C. En ik heb hier borrelnootjes, een beetje de guilty pleasure van mijn man, en die heeft ook nutriscore C. dat kan toch niet waar zijn?Echt heel bijzonder hoe dit ... Eigenlijk, als je erop gaat letten, is het dus heel logisch dat het nergens op slaat, maar toch pakt het mij wel. Dat is toch wel echt absurd. Nou ja, blijkbaar. Want er werd nu één supermarkt een beetje aangepakt, maar ik denk dat ze er allemaal aan meedoen. En blijkbaar heeft het effect op ons.  

Over die vergelijking binnen de productgroepen, daar zei Sophie van Zonneveld, onze voedingswetenschapper en promovendus, nog iets over: Wat heel veel mensen bijvoorbeeld ook niet weten is dat het gaat om producten in dezelfde productgroep. Dus het vergelijkt in een productgroep hoe gezond het een ten opzichte van het ander is.  

Maar wat is dan bijvoorbeeld een productgroep? Nou, als je bijvoorbeeld pizza's hebt, kant en klare pizza's. Nou ja, er zal ongetwijfeld een kant en klare pizza zijn met misschien wel de score A omdat die net wat beter is. En waar geen vezels aan toegevoegd zijn, die dan dus een D of E hebben. Maar dat doet dus het vermoeden wekken dat je echt iets goeds eet, terwijl het nog steeds gewoon troep is. 

Dus je zegt: als je naar de nutriscore kijkt van een pizza of kant en klare pizza, dan is dat een score in vergelijking met andere pizza's en niet of dat nou gezonde voedingsstoffen zijn. Ja, het is niet in vergelijking met de olijfolie of een stuk fruit bijvoorbeeld. Dus dat met die productgroepen, dat is nog best wel een groot iets, dat weet ook niet iedereen allemaal wat daar nou dan precies bij hoort. Maar zo moet je het een beetje zien. Dus in het gangpad als je door gangpad loopt en je ziet daar allemaal vergelijkbare producten, nou die worden dan ongeveer met elkaar vergeleken. En ja, dat zegt dus eigenlijk nog steeds niks over de daadwerkelijke voedingswaarde. Het houdt bijvoorbeeld ook geen rekening met portiegroottes en dus ook niet hoe bewerkt een product is. Het is niet zo dat alle het bewerkte per definitie verkeerd is. Iets is namelijk al heel snel bewerkt, maar ultra bewerkt, dus extreem bewerkt- de ultra processed foods waar Marjo het net over had- ja dat is wel categorie rood. Categorie rood en niet rood van de nutriscore. Gewoon categorie rood: alarm. Wat zou wel moeten zijn in die supermarkt. 

We worden verleid om dingen te kopen. We worden misleid met de labels en gezonde claims. Want inderdaad, de toegevoegde vezels en dat soort dingen, die nutriscore, daarmee proberen ze ons wel heel erg te beïnvloeden. Ja, hoe meer ik eigenlijk over die nutriscore te weten komen, hoe meer ik denk: dat is eigenlijk gewoon nattevingerwerk. Belachelijk eigenlijk hoe al die supermarkten daar toch mee vol liggen? Hoe kan dat? 

Ja, nou Michiel Cotterink van de Keuringsdienst van Waarde en Marjo hadden het daar nog over. Er zit een hele industrie achter: Wat je ook ziet is dat er ook een hele industrie weer is ontstaan van bedrijven die de voedingsindustrie voorlichten hoe ze dus plekjes op kunnen schuiven in die nutriscore. Dus hoe kan je je chips, daar kan je dus een vleugje vezels – cellulose- aan toevoegen en dan schuift je een plekje op. En denk jij als consument van: nou dan neem ik maar twee zakjes mee vanavond want het is toch A. Dus hupsakee, dat wordt genieten. 

Ik zie dat Marjo wil reageren: Eigenlijk doet de voedingsindustrie dat steeds. Want we proberen als voedingskundige steeds de gemiddelde Nederlander aan gezondere producten te krijgen. Vandaar dat er een suikertaks kwam op de frisdrank. Maar als er een stukje, iets van zuivel inzat, dan hoefde dat niet. Dus wat zag je in één keer? Allemaal nieuwe producten met een vleugje zuivel erin. Alleen maar om die suikertaks te omzeilen. Dus mensen willen ons die suiker toch toedienen bij wijze van spreken. Daarmee houden we die obesogene omgeving in stand. Daar zit gewoon een hele industrie achter die ons op die manier ongezond probeert te houden. En ja, ik moet zeggen als diëtist en als voedingskundige vind ik het soms best wel een beetje dweilen met de kraan open. Want je probeert mensen gezonde dingen te leren en ze gezonde prikkels mee te geven. Maar daar zit gewoon een hele wereld omheen die ons ongezondere prikkels wil geven. 

Ben je nou heel somber of...? Ja, ik denk wel dat het lastig is voor de gemiddelde Nederlander om gezond te eten omdat de overheid nog te weinig meewerkt om voor ons een gezondere voedselomgeving te creëren. Daar ben ik best wel somber over.  

Nou valt niet mee. Zij werd er een beetje somber van, maar ik eigenlijk ook een beetje. Die verpakking, daar kunnen we eigenlijk niet helemaal op varen. Nee, ik heb nu ook al een paar keer gehoord: we kunnen het beste onbewerkte producten eten. Wat zijn eigenlijk onbewerkte producten? Ja, dat is een goeie. Volgens mij zijn dat producten die niet verwerkt zijn of waar niet iets mee is gebeurd. Hebben weinig producten die echt volledig onbewerkt zijn? Moeten we dan rechtstreeks bij de boer kopen bijvoorbeeld? Of liggen die ook gewoon in de supermarkt?  

In UMCG en Forum vertelde Marjo ook nog - en die onthoud ik dan altijd maar - dat ze zei: als je twee sinaasappels eet dan krijg je de calorieën van die sinaasappels binnen, maar ook een heleboel vezels en vitaminen en voedingswaarde. Maar bij zo'n flesje verse sinaasappelsap, dan krijg je de calorieën van wel acht sinaasappels binnen en niet van de vezels en een heleboel minder vitaminen en andere voedingsstoffen. En ik denk dan: dat is blijkbaar bewerkt. Onbewerkt is gewoon de pure sinaasappel en bewerkt is geperst, dus geperst kan al minder goed voor je zijn. Ja, dus eigenlijk gewoon een product te eten in de vorm dat zijn, de natuurlijke vorm. Maar ja, die gevulde koeken van mij, die groeien niet aan de boom. Nee, ik denk ook niet dat die in de categorie onbewerkt vallen. Nee, dat is ook zo.  

Marjo benadrukte nog: onbewerkt voedsel geeft meer vitaminen, meer mineralen, meer vezels en vooral er is minder suiker, minder vet en minder zout aan toegevoegd. En dus van dat onbewerkte voedsel raak je sneller verzadigd en vooral langer verzadigd. En daar waar er wel veel vet en suiker aan toegevoegd is, snak je toch snel naar meer. Ja, en toch ook die suiker waar je dan weer behoefte aan hebt. 

En wist je trouwens dat wat je eet ook invloed heeft op hoe je je voelt en denkt? Dat vertelde Sophie van Zonneveld ook tijdens die avond. Want dat heeft dus te maken met je darmen. In je darmen zit een microbioom en de bacteriën in je darmen- wat ze net ook al zei - eten de vezels en die hebben daar allerlei gunstige effecten op de rest van je lichaam. Maar die hebben dus blijkbaar ook invloed op hoe je je voelt en op je brein: 

Hoe weten we nou, hoe zijn we nou ooit op die de interesse gekomen tussen de interactie van de bacteriën die in de darm leven en ziektes? Dat zien we in mensen, bijvoorbeeld mensen met chronische ziektes zoals de ziekte van Crohn, hebben meer last van depressie en sombere klachten. En we zien ook dat mensen die depressief zijn vaak meer darmklachten hebben dan de mensen die er geen last van hebben. Dus daar zien we dat al. Ooit hebben we hier heel veel van geleerd door middel van muizen. Zoals heel veel onderzoek begint in onderzoek met muizen. Dat heten zogenaamde germfree mice en dat zijn muizen die helemaal klinisch, helemaal schoon worden opgegroeid en die hebben daardoor geen bacteriën in de darmen.Het is eigenlijk net als zoals wij geboren worden, dan zijn we ook nog vrij clean. Deze muizen die worden dus schoongehouden. Het is best een heel moeilijk onderzoek. En wat zien we dan bij die muizen? Die vertonen wat verstoord gedrag. En geven we die muizen nou bacteriën van dappere muizen, want die kunnen we dan ook weer zo vormen, dan gaan die muien die zo schoon waren opgegroeid, opeens dapper gedrag vertonen. Dus op die manier wisten we: oké, dus ze beginnen schoon, we geven ze dappere bacteriën en door die dappere bacteriën gaan ze op een of andere manier dapper gedrag vertonen. Nou, op die manier wisten we die bacteriën, die moeten dus bijdragen aan het gedrag van deze muizen. 

Ja, er is dus blijkbaar een soort verbinding tussen je darmbacteriën en je brein. Echt, eigenlijk klinkt het bijna te bizar om waar te zijn. Maar als je dus dappere bacteriën hebt in je darmen, dan heeft dat zo'n effect op je brein dat je je ook wat dapperder gaat gedragen. Ik denk dat we allemaal een paar dappere bacteriën kunnen gebruiken. Inderdaad ja. 

Dat heeft onderzocht op Lowlands. Lowlands is een festival in Nederland, een muziekfestival. Daar heb je ook Lowlands Science, waar dus onderzoekers staan met hun onderzoek en daar heeft zij ook onderzoek gedaan. Ze heeft namelijk poep van mensen onderzocht en je noemde net al poep, darmen, dat heeft veel gunstige effecten. 

Ik weet niet of iedereen bekend is met Lowlands, maar de wc's daar zijn een crime. Daar wil je niet komen. Dus wij hadden hele lekkere wc's die na elke beurt werden schoongemaakt, met verfrisser en waar mensen even de tijd mochten nemen met een krantje erbij om even lekker te komen kakken. En vervolgens, uiteraard moesten ze daar ook wat voor doen. Ze moesten namelijk een klein beetje ontlasting verzamelen en in de tijd dat ze,of nadat ze hadden gepoept, mochten ze een vragenlijst invullen.  

Dit was natuurlijk een beetje een geinig onderzoek, want wat wilden wij nou weten? Wij wilden kijken of je persoonlijkheidskenmerken kunt correleren aan de bacteriën die in je darmen leven. Of die persoonlijkheidskenmerken iets te maken kunnen hebben met wat in je darmen zit? Precies ja, dat is misschien beter verwoord. En nou, er zijn vijf verschillende persoonlijkheden. Ik zal ze niet allemaal opnoemen, maar eentje ervan is bijvoorbeeld neuroticisme. En wij waren hier specifiek in geïnteresseerd - want ik kom vanuit de psychiatriekant in het UMCG. En mensen die wat meer aanleg hebben voor, of neurotischer zijn, die hebben eigenlijk wat meer aanleg om psychische stoornissen te ontwikkelen, want ze zijn van nature al wat angstiger, somberder. Eh, nou ja, hebben wat negatieve klachten, anders dan bijvoorbeeld iemand die heel extravert is. En we wilde eens kijken; kunnen we dan in die darmbacteriën ook zien of mensen die neurotischer zijn ook een andere samenstelling hebben in die darmbacteriën?  

En dit zijn de first results, dus best bijzonder dat ik de eerste resultaten hier mag delen: We konden dat terugzien. We zagen dat de mensen die neurotischer zijn aangelegd, meer last hebben van de darmen, terwijl hun poep niet per se slechter is. Maar we zagen ook dat de diversiteit van de bacteriën die in de darm leven, minder groot is. Hoe diverser, hoe meer verschillende bacteriën je in je darmen hebt leven, hoe beter eigenlijk. 

Jeetje, de eerste resultaten van haar studie. En het lijkt dus dat, want het vorige dat ze vertelde ging over muizen, zo te zijn dat bij mensen het ook zo is. Dus hoe meer variatie hoe beter, zeggen ze. Ja, ik zat nog toen ik naar haar luisterde even te denken van: ja maar als je geboren wordt met een ongevarieerd microbioom? Maar dan denk ik even terug aan wat we eerder hoorden: we worden eigenlijk allemaal een soort van schoon geboren. Ja, en eigenlijk alles wat we eten en wat we doen, heeft invloed op dat microbioom. Dus we kunnen hier gewoon wat aan doen. We kunnen ons gelukkig eten. Ja, en dat zal vast niet zijn met onbewerkte producten. Vast niet met mijn gevulde koek of met bewerkte producten, maar wel met onbewerkte producten. 

Volgens mij gaf Sophie daar ook nog wat tips over: Het een mooi streven is om dertig verschillende groentes per week te eten. Dat klinkt gigantisch, maar uien en knoflook horen hier ook al bij. En toen ik dit ooit hoorde, toen dacht ik het is niet te doen! Dus met een clubje vriendinnen bij elkaar; Oké, hoe ver komen we? Je komt best ver. Laten het er 20 of 25 zijn, is ook prima, Maar heel veel mensen grijpen of alleen naar de courgette en de paprika, tomaat, een beetje dat hoekje. Of je hebt juist de spruitliefhebber en de witlof. Maar het is eigenlijk het best om dat zo divers mogelijk te houden. Want daarmee train je dus de bacteriën ook die dat verteren, krijg je ook meer verschillende bacteriën in je darmen. En dat is weer goed voor je immuunsysteem. Ja klopt.  

Nou die dertig die haal ik echt bij lange na niet. Hoewel het wel goed is om te horen dat knoflook en ui ook meetellen. Ja, dat scheelt. Hoe ver kom jij? Ja, ook bij lange na niet. Ik weet niet of jij veel verschillende dingen kookt, maar ik heb echt een aantal recepten die ik altijd maak. Dus ik herken dat heel erg met altijd die courgette en de paprika en altijd tomaat. Ja, en heel veel verder dan dat qua diversiteit kom ik ook niet, dus die verschillende groente, daar moet ik misschien toch wel echt mijn best voor gaan doen.  

Ik ook. Zij noemde ook nog dat blauwe bessen goed voor je zijn.  En zuurkool, yoghurt en gefermenteerde producten. Daar heb ik toch altijd een beetje een nare associatie bij, want fermenteren is toch gewoon een soort rottingsproces. Het schijnt dus wel heel goed voor je te zijn. Die bacteriën, die houden misschien daarvan. Ja, dat is zo. En ze had het over onverzadigde vetten en ik ben dus altijd in de war wat verzadigde vetten en onverzadigde vetten zijn. Wat is nou wat en wat was ook alweer goed voor je? 

Onverzadigde vetzuren zijn oké en verzadigde vetzuren zijn verkeerd. Een klein ezelsbruggetje, zal ik nooit vergeten. Waar zitten die bijvoorbeeld in, die goeie onverzadigde? Nou, bijvoorbeeld in olijfolie of in vette vis, maar ook bijvoorbeeld in noten en specifiek bijvoorbeeld walnoten. Walnoten zijn altijd wel leuk, want dat lijkt ook eigenlijk mini hersentjes. Dus als je die ziet dan denk je: oh ja, het zijn eigenlijk net hersens. Goed om te onthouden: walnoten zijn goed voor mijn hersenen.  

Kijk die walnoten, wat had ik in mijn kast? En dan toch even terug naar denutri score: A. Dus het zijn ongebrande ongezouten walnoten. Daar is niks mee gebeurd. Ze komen zo uit de dop. Nou ja, ze zitten in mijn geval wel in een handig zakje van de supermarkt die je gratis kreeg. Dat is dan weer niet duurzaam. Nee, nee, dat is waar. Helemaal noten kopen is misschien nog beter. Hey, en die producten die ze noemt, een aantal dingen die die goed zijn voor je hersenen. We kregen op de avond zelf ook een heel leuk boodschappenlijstje waar nog ook wat andere producten op staan. Misschien leuk om die eventjes te noemen, want ja, waar moet je op letten als je wel gezonde dingen wilt kopen in de supermarkt? 

We noemden het al eerder: de volkoren producten. Dat kan volkorenbrood zijn, volkorenpasta, volkorenrijst zoals zilvervliesrijst, de peulvruchten, vette vis, groenten, de noten-die kwamen net ook ter sprake. Fruit en met name de blauwe bessen zijn dan weer goed voor je hersenen. Aardappelen en zuivel zoals bijvoorbeeld kwark. Nou, de uien en knoflook zijn ook groenten en dus die gefermenteerde producten. Bijvoorbeeld yoghurt, zuurkool of kefir. Eh, nou, ik neem ‘em mee. Ik heb ‘em ook mee meegenomen en jij noemde al zuivel. Nou heb ik thuis twee pubers en die zeggen van: neem anders de kwark mee met extra eiwitten want die willen natuurlijk spieren kweken. Ik zeg dan tegen ze: dan moet je sporten want van stilzitten en eiwitten eten krijg je geen spieren. 

Nee, maar zijn al die extra eiwitten eigenlijk nodig? Marjo vertelde er wat over: Gemiddeld zoals we hier zitten als gezonde volwassen mensen, heb je 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dus iemand van pak ‘em beet tachtig kilo heeft ongeveer 64/65 gram eiwit per dag nodig. Als jij gewoon je boterhammen eten en je doet er af en toe hartig beleg op en je gebruikt er af en toe misschien wat zuivel bij en je gebruikt bij je warme maaltijd vlees of een vleesvervanger, dan krijg je dat met gemak binnen. 

Er zijn wel groepen en die zien we in het UMCG natuurlijk veel, de afdeling dietethiek ziet die veel, dat je mensen hebt die grote operaties moeten ondergaan bijvoorbeeld, of mensen met brandwonden of dergelijke, dan loopt dat op naar 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht. En je kunt een enkele bodybuilder erbij hebben die natuurlijk wat extra spieren wil kweken. 

Wat heeft een gemiddelde bodybuilder dan nodig? Ja, nou ik denk dat één a anderhalve gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is genoeg. Onderaan de streep is het eigenlijk onnodig om al die proteïne verrijkte producten te eten. Ook als je bodybuilder bent. Ja, gewoon met met kwark of karnemelk kan je dat ook aanvullen zeg maar. Dat waren de eiwitrijke producten daarin. Ik moet eerlijk zeggen, ik was met mijn gezin op vakantie met kinderen en kleinkinderen op vakantie en dan vraag ik van tevoren wat moet ik meenemen? Dan neem ik voor de toetjes mijn kwark mee. En ik kreeg op de lijstjes high protein vla. En high proteine nog wat. En ik ben in de winkel eens gaan kijken en dan ga je dat eens vergelijken en dan denk je: ja maar waarom gebruik je niet de gewone kwark? Waarom heb je die al die andere nonsens producten nodig? Bovendien zitten er in al die andere bewerkte producten weer een hele lijst met ingrediënten. Een bak kwark is nog een redelijk kort lijstje wat erin staat.  

Maar wat gebeurt er als je te veel proteine binnenkrijgt? Op zich is het niet zo erg hoor als je te veel eiwitten binnenkrijgt, want dan zegt het lichaam: ik heb voldoende energie, ik heb voldoende bouwstoffen, dus het lichaam gaat die eiwitten gewoon als brandstof gebruiken. Dus die eiwitten worden gewoon energie. Één gram eiwit is net als één gram suiker vier kilocalorieën, dus je wordt er misschien een beetje dik van, maar niet zoveel als vet, dus dat is niet zo erg. Maar je gaat er lekker van stinken. Je ontlasting gaat ervan stinken. Je krijgt heel veel H2S, alsof je heel veel eieren eet, want dat is overtollig veel zwavelverbindingen. Dus op zich, dus het is geen drama. Het is alleen onnodig duur.  

Het komt blijkbaar in de beste families voor. Gevoelig voor de eiwit hype. Ja, ik ben dit, ik ben dit. Ik voel me hier heel erg aangesproken en ik vond dat op die avond ook heel erg een eye opener dat je eigenlijk dus helemaal niet al die extra eiwitten nodig hebt. Nee. En tegelijkertijd, als ik al die grammen hoor, dan denk ik: ik moet een rekenmachientje meenemen naar de supermarkt om uit te rekenen hoeveel ik nodig heb. Je macro's bijhouden? Eh, ja, nou ik doe ik doe het niet. Ik doe het ook niet, maar ik moet zeggen ja als je als je aan het sporten bent, wat ik ook ben, dan denk je toch wel soms: ik moet genoeg eiwitten eten en ergens is in ons hoofd gekomen dat je als je niet iets extra's neemt, dat je niet genoeg eiwitten hebt. Eigenlijk ontkracht zij dat. Zelfs een bodybuilder heeft nog minder nodig dan een UMCG-patiënt die geopereerd moet worden.  

Al die toevoegingen, want van de eiwitten dan toch ook maar naar - ik had hem meegenomen, mijn potje vitaminepillen. Ja, al die supplementen, Gebruik jij ze? Wat ik daar zei: een beetje af en aan. De ene keer denk ik weer nee, het is allemaal niet nodig, maar vooral in de winter -ik weet ook niet, dat doet ook iets met me denk ik, dan denk ik: oh ik moet extra vitamines nemen, want dan is het beter. Dan word ik minder snel ziek. Ja, het is echt eh, ja, ik vind het lastig. En jij? Ik heb dus mijn dagelijkse potje.  

Marjo zei daar ook iets over: Ook daar zit een hele industrie achter. Net als de voedingsindustrie hebben we ook een hele vitamine industrie die heel graag wil dat we vitamines en allerlei supplementen gebruiken. En dat is eigenlijk als we gezond en gevarieerd eten, dan halen we het voldoende uit onze voedingsstoffen. Als jij gewoon je melk en je zuivel binnenkrijgt, heb je ook de kalktabletten niet nodig. Dus eigenlijk mineralen überhaupt niet, tenzij er echt medische aandoeningen zijn waarbij je medicijnen die balans verstoren. Maar dan dient de specialist je dan ook echt daarop te wijzen.  

Vitaminen dus ook niet nodig. Wel zijn er drie belangrijke uitzonderingen: Baby's hebben extra vitamine K nodig, want het duurt een tijd lang voordat ze die uit zichzelf gaan aanmaken. En als je zwanger wil worden, moet je absoluut foliumzuur gebruiken en een aantal mensen moet een vitamine D extra gebruiken. Daar vertelde ze ook iets over: We zijn in de gezondheidszorg gewend om nieuwe knieën en nieuwe heupen in te zetten. We vinden dat heel normaal als mensen ouder worden. Dan breekt iemand een heup of er breekt iemand de knie en dat is dan de gebruikelijke gang van zaken.  

Kinderen tot vier jaar hebben een tabletje vitamine D nodig. Daarna krijg je allemaal voldoende vitamine D binnen totdat je vijftig bent. Het zit in vette vis en krijg je vitamine D binnen als je voldoende buiten bent. Met een kwartier per dag je handen en je gezicht in de zon. Maar vrouwen in de overgang moeten eigenlijk op hun vijftigste bij wijze van spreken een potje vitamine D krijgen. Want dan moet je vitamine D gaan gebruiken omdat je botafbraak heel snel gaat doordat je hormoonhuishouding wisselt. Dus moet je eigenlijk vanaf je vijftigste tien microgram vitamine D gebruiken en vanaf je zeventigste twintig microgram vitamine D en de mannen ook vanaf de zeventigste twintig microgram vitamine D. En zo'n tabletje kost nog niet € 0,05 per dag. En dan is het nog los van alle ellende die je hebt van een slechte rug, slechte heup, slechte knieën. Probeer gewoon lekker fit gezond oud te worden en een heel klein tabletje vitamine D kan dat doen, kan bijdragen. Zet dat op je boodschappenlijstje:  vitamine D. 

We hebben het over mannen en vrouwen en leeftijden. We hebben het ook over mensen met donkere huid voor wie geldt dat ze dat sowieso moeten gebruiken wat jou betreft. Zwangere eigenlijk ook nog, maar die krijgen allerlei adviezen. Dat komt daar wel binnen, dat is niet zo'n probleem. Kijk, die multivitamine van mij, daar zit dus wel de juiste dosis vitamine D in, maar ik betaal iets meer dan € 0,05 per dag. Misschien kan je de rest van de vitamines laten staan die eromheen zitten.  

Nou als ik dit allemaal zo hoor, denk ik: ik heb al die extra vitamine pillen en eiwitten helemaal niet nodig. Ook al krijg ik dat gevoel soms wel, dan is het natuurlijk ook wel heel lastig. Ik weet niet hoe jij dat ervaart, maar er zijn elke keer weer nieuwe trends, nieuwe hypes op social media, maar ook gewoon in de supermarkt en in de Allerhande. Je ziet allerlei recepten en dingen en dan heeft je buurvrouw ineens weer een intermittent fasting dieet die daar echt bij zweert. En mijn moeder die is ineens op een ketogeen dieet en die is daar enorm door afgevallen. En soms weet ik gewoon niet meer wat nou echt goed voor me is.  

Er was ook iemand op de avond in Forum die dat herkende: Gezond eten doe ik heel graag, maar iedere paar jaar hoor je andere dingen die gezond zijn. Dat begint ook wat verwarrend te worden. Het zijn heel vaak hypes. Met regelmaat zie je die hypes weer terugkomen. Intermittent fasting. Zo komt het ketogene dieet ook iedere keer terug- het laag koolhydraten dieet is dat eigenlijk met weinig suikers. Het zijn allemaal manieren om proberen af te vallen. Ik denk dat het belangrijk is om gewoon gezond te blijven eten. Probeer gewoon te bewegen. Probeer eigenlijk aan drie hoofdmaaltijden op een dag te komen. 

Wat bij heel veel mensen misgaat en dat zie je ook bij heel veel kinderen, is dat we ontzettend grote tussendoortjes eten. We denken soms: waarom eten kinderen slecht? Maar ja, die eten dan bijvoorbeeld een grote koek tussendoor. En dan zitten we te kijken van waarom eten ze niet? En dat geldt ook voor bejaarde mensen bij wijze van spreken. Een gebakje erbij. Dat zij grote dingen. Dus probeer de maaltijden vooral gezond te houden en probeer de tussendoortjes klein te houden. En probeer wel af en toe van die extra dingen te genieten. Dan heb je ook al die hypes niet nodig. 

Probeer gezond te blijven kiezen naarmate je meer teruggaat naar de basisproducten dann weet je wat erin zit. Als je zelf een keer een cake gebakken hebt, dan weet je dat er een pakje boter in gaat. Maar koop je dezelfde cake in de winkel, dan weet je niet dat daar een pakje boter in zit en je eet het achteloos op. Naarmate je meer producten puur koopt en zelf maakt, kan de industrie er minder troep in stoppen en voelen we zelf ook de verzadiging. Ga vooral terug naar je gezond verstand.  

Zij zegt: ga terug naar je gezond verstand, dan moet je dat wel hebben meegekregen. Ik vrees dat de mensen die nu opgroeien met al die hypes, dat dat nog niet altijd meevalt. Maar eigenlijk hoor ik haar zeggen: zorg voor variatie, zorg voor zoveel mogelijk onbewerkt, ga terug naar gewoon drie basis maaltijden, normale porties, niet te grote tussendoortjes en laat je niet te erg beïnvloeden. Dat eigenlijk. Wat me ook bijstaat van die avond en wat ik nog wel een goede tip ook vond is: kijk niet naar de voorkant van een product, maar kijk naar de achterkant, naar de ingrediëntenlijst. Bijvoorbeeld ook als je het hebt over vezels of eiwit of wat er allemaal in zit. Soms staat op de voorkant van verrijkt met vezels of juist of de gezondste keuze of zo.  

Michiel Cotterink van de Keuringsdienst: kijk naar de achterkant en kijk gewoon puur naar de ingrediënten die erin zitten en dan weet je, heb je al een veel beter beeld over wat erin zit. En hij zei ook: hoe langer de lijst aan ingrediënten, hoe meer bewerkt het vaak is. Zo is het. Er staat ons wat te doen bij de volgende keer dat we naar de supermarkt gaan.  

Sophie en Michiel die gaven ons nog wat tips: Ja, het is nooit te laat om te beginnen met gezond eten. Je hersenen zijn namelijk plastisch. Z e vernieuwen de cellen, dus je kunt elk voedsel moment eigenlijk zien als een keuze om bij te dragen aan je stemming en je denkvermogen en je hersenen gezond te houden. En niemand is perfect, dus dat betekent niet dat je altijd helemaal perfect eet. Maar als je het zo misschien ziet, dat je elk voedingsmoment kan aangrijpen om je hersenen gezond te houden, dan zou ik dat vooral doen. En je kunt steeds opnieuw beginnen en houd het klein, houd het makkelijk. Kleine stapjes. 

Ja nou Michiel, aan jou de eer om de laatste boodschap van het panel mee te geven aan het publiek. Ja want hoe begin je dan? Dat is best wel ingewikkeld als je de supermarkt in loopt. Een beetje het motto van de Keuringsdienst is: Als het te mooi is om waar te zijn, dan is het dat vaak ook. Een gezonde pizza of een gezonde kroket of weet ik veel wat, die bestaan eigenlijk niet. Dat fragment dat we hadden gezien over de lokgroente, dus die bietenwrap, is daar een heel goed voorbeeld van. Waar producenten dus allemaal zogenaamd groente in reguliere producten stoppen -pasta, wraps en snoepjes, dat waren dan groente snoepjes of chips, weet ik veel wat- maar als het puntje bij paaltje komt zijn dat purees of stropen. Dus die die bieten, die zat heel hoog in de suiker omdat dat als je bieten gewoon helemaal reduceert tot siroop, dan hou je gewoon suiker over. Dat het blijft er over. Dus qua groente heb je er geen biet aan. 

 Ja die bietenwrap. Ik vertelde daarstraks al die heb ik dus ook wel eens gekocht. Wat ik toch eigenlijk hier helemaal van over hou is: die bruine boterham, volkoren boterham moet ik eigenlijk zeggen, met kaas van mijn moeder van vroeger, die is zo gek nog niet. Want vezels, eiwitten eh kalk. En onbewerkt. Nou ja, de bakker heeft het brood gebakken. Dat groeide ook niet aan de boom, maar is behoorlijk onbewerkt. Dus dat was eigenlijk zo gek nog niet. Best een goed advies van jouw moeder. 

 Ja, ik ben natuurlijk niet in die tijd van weinig keuze in de supermarkt opgegroeid. Maar wat ik wel heel erg meeneem is toch dat je al die extra dingen niet echt nodig hebt. Dus al die extra supplementen, eiwit verrijkte producten en als iets te mooi is om waar te zijn, dat vond ik toch wel een hele goeie van Michiel, dan is dat het vaak ook. Want ook ik heb natuurlijk weer die groentechips gekocht omdat ik dacht wel een snackje maar dat nog semi gezond. Dat is dus helemaal niet waar, hoorden we net. Nee, ook die groentechips zijn gefrituurd heb ik me wel eens laten vertellen. Ja, misschien geldt dat wel voor het hele leven. Dat wat te mooi is om waar te zijn, is te mooi om waar te zijn.  

Dit was de gezond ouder worden podcast van het UMCG. Meer informatie zoals het boodschappenlijstje waar wij het over hadden,vind je in de show notes. In de uitzendingen van de Keuringsdienst van Waarde worden ook voedings hypes onder de loep genomen. Kijk daar vooral eens naar. En wil je nou meer verhalen van het UMCG of wil je een keer live bij UMCG en Forum zijn? Volg dan onze socials en abonneer je op onze nieuwsbrief via Nieuws.nl. 

Ja best goed advies van jouw moeder. Ja, Ik ben Natuurlijk niet In de tijd van weinig keuze In de supermarkt opgegroeid, maar wat ik wel heel erg meeneem is toch dat je al die extra dingen niet echt nodig hebt. Dus al die extra supplementen eiwit verrijkte producten. En als iets te mooi is om waar te zijn, dat vond ik toch wel een hele goeie van Michiel, dan is dat het vaak ook, want ook Ik heb Natuurlijk weer die groenteships gekocht, Omdat ik dacht nou wel een snackie, maar dan nog semi gezond. Dat is dus helemaal niet waar. Hoorden we net? 

Nee, ook die groentes chips zijn zijn gefrituurd. Heb ik me wel eens Laten vertellen. Ja Misschien geldt dat wel voor het hele leven, dat wat er mooi is om waar te zijn. Dat is de mooie waar te zijn. Dit was de gezond ouder worden podcast van het UMCG. Meer informatie zoals het boodschappenlijstje waar wij het al over hadden, vind je In de shownotes. In de uitzendingen van de Keuringsdienst van waarde worden ook voedingshypes onder de loep genomen. Kijk daar vooral eens naar en wil je nou meer verhalen van het UMCG of wil je een keer live bij UMCG in Forum zijn? Volg dan onze socials en abonneer je op onze nieuwsbrief via nieuws.umcg.nl.