Waarom lijkt 's nachts alles erger?

Het meningsverschilletje op je werk groeit uit tot ontslag op staande voet, het geplande familieweekend kan niet anders dan op een drama van ongekende proporties uitlopen en komt het ooit, ooit nog goed met de rapportcijfers van je zoon? Zelfs de beste slapers zullen het herkennen: nachtelijk gepieker maakt van elke mug een enorme olifant. KennisInZicht vroeg aan Monique Nederstigt, psycholoog in opleiding tot gezondheidszorgpsycholoog in het UMCG: waarom lijkt ’s nachts alles erger?
vrouw met gezicht onder dekbed

“Nachtelijk piekeren hangt met meerdere dingen samen”, zegt Nederstigt. “In het donker in bed is er geen enkele afleiding, dus heb je tijd genoeg om te blijven tobben. Je kunt niet met oplossingen aan de slag en je kunt je zorgen met niemand delen, want anderen slapen wel. Dus er is niemand met wie je kunt overleggen, die gerust kan stellen, die je advies kan geven… Zo wordt een probleempje dat je overdag gemakkelijk tackelt enorm gecompliceerd.”

Als je al een minuut of 20 ligt te woelen, zoek dan afleiding. ​Een ontspannende bezigheid, zoals een boek lezen of een puzzel maken, haalt je uit je gepieker.

“Bovendien”, vervolgt ze, “ben je ’s nachts moe – zeker als je geregeld wakker ligt. Vermoeide mensen hebben meer de neiging om te piekeren en daarin te blijven hangen.” Stoppen met piekeren is makkelijker gezegd dan gedaan, want voor je het weet lig je te piekeren over al dat gepieker en maak je je zorgen over de weinige uren die je slaapt, en dat je daar de volgende dag wel last van zult hebben, en of je dan niet te moe bent om te gaan sporten, of naar die ene, toch al niet zo leuke afspraak te gaan…

Ontspannende bezigheid​

“Die eindeloze gedachtestroom kun je doorbreken door uit bed te gaan”, zeg Nederstigt. “Niet direct, maar als je al een minuut of twintig ligt te woelen, adviseer ik afleiding te zoeken. Een ontspannende bezigheid, zoals een boek lezen of een puzzel maken, haalt je uit je gepieker. Na een half uur kun je weer in bed gaan liggen en opnieuw proberen te slapen.” 

De Cruyffiaanse oplossing tegen nachtelijk piekeren: lekker gaan slapen. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Bovendien: het één hangt met het ander samen. Soms is het zelf een kip-en-eiprobleem: lig je wakker door het gepieker, of lig je te piekeren omdat je niet kunt slapen? “Bij slapen komt meer kijken dan alleen in bed gaan liggen en je ogen dichtdoen. Ik zeg altijd dat slapen een 24-uursgebeuren is. Want wel of niet goed slapen hangt ook af hoe je overdag functioneert.”

Zo is het belangrijk om voldoende te bewegen, want activiteit maakt moe en als je moe bent val je gemakkelijker in slaap. Ook de balans tussen activiteit en rust is belangrijk. “Als je het overdag te druk hebt dan gaat er ’s avonds, als je eenmaal rustig in bed ligt, nog van alles door je heen: wat je nog had moeten doen, had moeten zeggen, wat je allemaal niet mag vergeten. Dan kan lekker in slaap val​​len knap lastig zijn, ook al ben je wel moe”, zegt Nederstigt. Veel stress overdag kan je ’s nachts ook parten spelen. “Stress zorgt ervoor dat je lichaam stresshormonen aanmaakt, en die zorg​en er weer voor dat je moeilijker in slaap komt.” 

​​Voel je fit​​

Nederstigt ontwikkelde een online cursus waarmee ze mensen met slaapstoornissen behandelt. De cursus geeft informatie, ontspanningsoefeningen en cognitieve therapie die mensen helpt anders over slapen te gaan denken. “Mensen kunnen erg gefixeerd zijn op wat zou moeten. Ze móéten acht uur slapen per nacht. Ze móéten onafgebroken slapen. Terwijl dat helemaal niet zo belangrijk is. Je fit voelen de volgende dag, dat is belangrijk. Soms voel je je prima na zes uurtjes slaap, soms ben je de hele dag moe na een hele nacht onafgebroken slapen. Dat kan nu eenmaal per dag verschillen. Maar door erg gebrand te zijn op wat zou moeten, kun je een probleem in stand houden.” 

​​Slaapdagboek bijhouden

Eén van de belangrijkste onderdelen van die cursus is het bijhouden van een slaapdagboek, waar Nederstigt elke week feedback op geeft. “Hoe laat ben je gaan slapen, hoe lang heb je geslapen, hoe fit voel je je – door dit allemaal elke dag bij te houden breng je zelf in kaart waar het probleem zit. Daar kan ik vervolgens heel gericht adviezen op geven.” De cursus duurt vijf weken – lang genoeg om nieuwe gewoonte aan te leren, zegt Nederstigt. “De methode die in de cursus wordt gebruikt is bewezen effectief. De resultaten zijn vergelijkbaar en bij sommigen zelfs beter dan behandeling met slaapmedicatie, en de effecten zijn langdurig.” Een, drie en zes maanden na het beëindigen van de cursus heeft Nederstigt contact met de cursisten. “Om een vinger aan de pols te houden en de cursisten te simuleren hun nieuwe gedrag vol te houden. Tegelijkertijd kan ik bijhouden of de gedragsverandering blijvend is. Die informatie is belangrijk als we in de toekomst verder onderzoek gaan doen.” ​​​​